La règle de 3 pour avoir une alimentation équilibrée

Voici un principe très simple, mais très puissant, car le respecter c’est limiter les erreurs alimentaires en variant les apports et en évitant les redondances de nutriments.

Au déjeuner et au diner, faites en sorte que votre repas contienne « la règle de trois » :

  1. une, et une seule, ration de céréales ou de féculents (attention au pain)
  2. une, et une seule, ration de protéines animales ou de légumineuses
  3. une ration de légumes (à volonté)

Que veut dire « une et une seule » ?
Tout simplement qu’on ne gagne rien -voire même qu’on consomme de l’énergie- à accumuler des aliments qui ont le même impact sur l’organisme.

Par exemple, si vous prenez des pommes de terre ou du riz ou des pâtes (féculent), ne prenez pas en plus du pain pendant le repas, et encore moins de la bière (qui agit comme un féculent et comme un sucre hyper-rapide !)
Si vous prenez de la viande ou du poisson, ne l’accompagnez pas de lentilles ou de haricots rouges ou blancs, et encore moins d’un oeuf ou d’un foie gras poêlé !

Quant aux légumes, ils sont indispensables et doivent être systématiques, de préférence crûs ou cuits à la vapeur (mais jamais dans l’eau, qui leur fait perdre tout leur intérêt nutritionnel).
En termes de volume, l’assiette devrait être centrée sur la ration de légumes, les protéines et les féculents n’étant que des accompagnements.
Il existe d’ailleurs des proportions à respecter, en lien avec le nombre d’or … J’écrirai un article sur ce sujet.

Pour ce qui est des fruits, c’est une source privilégiée (et si possible exclusive) de sucres pour votre organisme, le fructose étant directement assimilable en tant que molécule simple. Mais alors, en fin de repas ou en dehors des repas ?
Deux écoles s’opposent :
La première dit que le fruit en fin de repas est assimilé en sucre lent, ce qui est toujours préférable à une assimilation rapide ;
Le deuxième dit que les fruits ayant une propension à fermenter beaucoup plus vite que le bol alimentaire moyen, il est préférable de ne pas les mélanger au dit bol (ce qui peut être source de gaz). Or, en mangeant les fruits en début de repas (ou hors des repas), ceux-ci passent directement dans les intestins, sans oxydation digestive (au demeurant inutile pour les molécules simples).

Personnellement, je prends mes fruits avant le repas (avant que l’estomac ne ferme les écoutilles en prévision du gros de la troupe !), de telle sorte qu’ils passent directement dans l’intestin avec leur sucres simples « prêts à l’emploi ».

D’ailleurs, si vous voyez quelqu’un prendre ses fruits en début de repas, vous pouvez être sûr qu’il se nourrit en conscience !

Quant à boire (de l’eau) pendant les repas, là encore, deux écoles s’opposent :
Le première dit que boire remplit la panse et crée plus rapidement une sensation de satiété.
La deuxième dit que boire dilue les sucs gastriques et ralentit la digestion.

Pour ma part, je mange lentement et suis conscient que je dois m’arrêter de manger dès la sensation de rassasiement (qui précède la satiété). Je n’ai donc pas besoin de leurrer mon estomac avec de l’eau. J’adopte donc la deuxième école et j’évite de diluer mes sucs gastriques afin d’optimiser la durée de la digestion. C’est à vous de voir !

Rien de tel vis à vis du vin, dont l’acidité devrait être l’alliée des sucs gastriques (je plaisante, les sucs s’en sortent très bien tous seuls …).
Rassurez-vous, la plupart des nutritionnistes sont d’accord : max trois verres de vin par jour pour les hommes (seulement deux verres pour les femmes), de préférence du rouge, mais que du bon et juste pour le plaisir. Idéalement, plutôt le midi que le soir, et plutôt en fin de repas pour que l’alcool ne passe pas trop vite dans le sang (absorption intestinale ralentie du fait de la présence du bol alimentaire).

Attention : l’alcool est presque aussi calorique que les graisses (7 kcal par gramme d’alcool). Par contre, il n’est pas stocké. Ouf, déguster ne fait pas grossir. Sauf qu’il endort la sensation de satiété. Aie, risque de trop manger et de grossir. Décidément,  rien n’est simple en matière de nutrition !

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